家に居ながらだってスリムになれる!部位・レベル別のお家でできる運動法

外出自粛により、運動する機会が減って体型が・・・とお悩みの方必見!今回は、郡山市のピラティススタジオtree ringの野崎さんに、お家で手軽にできる運動などをレクチャーしてもらいましたよ~★
アナタが気になるのはお腹?足?さっそく自分に合ったレベル別に、レッツチャレンジ!

  • 更新日:2020/06/18
  • 公開日:2020/06/18
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★先生のご紹介★

今回教えてくれた先生はコチラ!

(郡山市緑町) tree ring【ツリーリング】
野崎 真貴さん


郡山市にある女性専用ピラティススタジオです。プライベート空間で、マンツーマンレッスンや、少人数制のグループレッスンがございます。専用マシンを使った最新のエクササイズをご体感ください。オンラインでのレッスンも実施中です!
ーーー資格ーーー
・BESJ マットピラティスインストラクター
・BESJ認定マシンピラティスインストラクター
・マスターストレッチインストラクター

tree ring 【ツリーリング】

住所 〒963-8023 郡山市緑町27-7
電話番号 050-3550-8100
営業時間

09:00~20:00

店休日

不定休

他不定休あり

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★気になる運動Q&A★

ふくラボ!ユーザーに聞いた「運動@おうち時間」についてのアンケートで、気になっている方が多かった質問をピックアップ!野崎さんに教えていただきました★

Q1:運動するのに効果的な時間帯やタイミングはありますか?
A:日の出から日没まで、いわゆる日中が1番オススメです。特に日中動いていた状態からそのまま運動に入れるといいと思います。朝の場合は体温が低く筋肉が固まっているため、体を温めてから運動しましょう!
反対に、食べた物の消化にエネルギーを使う食後すぐはオススメしません。就寝前も眠りにつきにくくなる恐れがあるので、ストレッチなどの軽い運動にしておきましょう。

Q2:日頃運動する機会がない人はどんなことから始めればよいのでしょうか?
A:ながら運動を日常に取り入れるといいかもしれません。歯磨きしながらつま先立ちや、イスに座るときは膝をつけて座る、またはクッションを挟んで座るなど・・・。運動するときも日常生活でも、体のどの部分を使っているのかを意識することが大切だと思います!

Q3:お家でもできる有酸素運動はありますか?
A:「ワイドスクワット」がオススメです!足を肩幅より広めに開いて立ち、つま先と膝は同じ方向に向け、背筋を伸ばしてお尻を落としていきます。イメージはお相撲さんのシコ。呼吸を止めずに行うことがポイントです!

Q4:ダイエットに効く、筋トレと有酸素運動のバランスはありますか?また、効果的な順番はありますか?
A:筋トレ3→有酸素運動1がいいかと思います。1時間運動するとすれば、筋トレを45分をやったあとに有酸素運動を15分やってみてください。ちなみに、ボディメイクをしたい方は筋トレ、体を強くしたい方は有酸素運動を多めにやるといいですよ!

Q5:運動する前後にはストレッチなどしたほうがいいのでしょうか?
A:運動前のストレッチで筋肉を伸ばし過ぎると、関節が安定しなくなりケガにつながる恐れもあります。そこでオススメは、ラジオ体操などの「動的ストレッチ」を行うこと!適度に体も温めてくれますよ。運動後には「静的ストレッチ」を。ここでゆっくり筋肉を伸ばして休めることで、疲労回復にもつながります。

Q6:年代別にオススメの運動・筋トレ方法はありますか?
A:年代別で区切るより、個人の「運動量」や「普段の生活」に合わせて「自分にできるもの」を取り入れていくことが大切です。無理せず少しずつ、自分の体と向き合いながらやってみてください!


▼ふくラボ!ユーザーに聞いた「運動@おうち時間」についてのアンケートはこちらからチェックできます。

それではさっそく運動方法をチェックしていきましょう〜!

ぷよぷよお腹を撃退!「ロールダウン」

▲「ロールダウン」 レベル1

①床に体育座りをして、ひざ裏に手を添えます。

②息を吐きながら、お腹をえぐるように丸めていきます。

【ポイント!】
肩がすくまないように力を抜いて、お腹を意識しましょう!

③息を吸いながら、ゆっくり①の姿勢に戻ります。


★8回程度が目安★

「ロールダウン」レベル2

①ひざ裏に添えていた手を、胸の前で丸太を抱えるように輪を作ります。

【ポイント!】
足が開かないように、ぴったりくっつけておきましょう!

②同じく、息を吐きながらお腹をえぐるように上体を後ろに倒していきます。

③まだ余裕がある方、自分が倒れられたところから、あともう少し後ろまで頑張ってみましょう!肩はリラックス、お腹に力を入れることを忘れずに―!

③息を吸いながら、またゆっくり①の姿勢に戻ります。


★8回程度が目安★

「ロールダウン」レベル3

①、②、③までは、レベル2と同じです。レベル3では、ここからツイストをプラス!

④上体を倒せるところまで倒したら、みぞおちから右側にひねります。(左右どちらからでもOK!)

【ポイント!】
膝が外側に開いていかないよう、内ももに力を入れましょう!

⑤反対側へもひねります。動作はゆっくり行うと効果的ですよ!

⑥正面に向き直り、ゆっくり上体を起こしていきます。


★左右交互に4往復が目安★

足だけでなくヒップアップにも効果的♪「サイドレッグサークル」

レベル1は、床に横向きで寝た状態からスタート。

①上側の足を、骨盤の位置まで上げます。

【ポイント!】
体がぐらつかないよう、お腹を意識して支えましょう!
寝ている側の脇腹と床との間に、アリが通れるくらいの隙間が空くよう上に引き上げる意識で!

②上げた足で空中に円を描くように回します。

★どのレベルも外回り・内回りそれぞれ10回ずつが目安★

③向きを変えて、反対側の足も行いましょう。

「サイドレッグサークル」レベル2

レベル2は、肘をついて腰に手を当てた状態でスタート。
①~③まで、レベル1と同じ方法です!

【ポイント!】
肩の下の位置に肘をつき、しっかり床を押しましょう!脇腹もしっかり上に引き上げて!

「サイドレッグサークル」レベル3

上級者向けのレベル3!片手と膝で体を支えながら足を回します。

【ポイント!】
肩の下の位置に手を、腰の下の位置に膝がくるようにしましょう!
上げた足は下がらないよう、骨盤位置までしっかり上げて回します。

全体的に引き締めよう!「肘つきプランク」

①うつ伏せで横になり、足は肩幅に開きます。

②両肘・両膝・両つま先で体を支えます。

【ポイント!】
肩の下の位置に肘をつきましょう!

★その状態で10秒キープ!★

【ポイント!】
肩や首がすくまないように!目線は斜め前で背筋をピンと伸ばすイメージです。

「プランク」レベル2

①レベル2は両膝を浮かし、両肘・両つま先で体を支えます。

【ポイント!】
ここでも目線は斜め前に、首や肩がすくまないよう注意!
体がぐらつかないよう、お腹に力を入れて体を一直線にするイメージで!

★同じく10秒キープ!★

「プランク」レベル3

スタートの姿勢は、レベル2と同じ。

②レベル3では、片足ずつ骨盤の高さまで上げてキープします。

★片足それぞれ、3秒ずつキープが目安★

回数や秒数は、慣れてきたら少しずつ増やしてみましょう♪

お子さんと一緒にチャレンジ①!「片足立ち競争」

お子さんと一緒に楽しめる、運動不足解消トレーニングをご紹介します!
まずは簡単そうに見えて意外とキツイ「片足立ち競争」。

①レベル1は足首、レベル2はふくらはぎ、レベル3は太ももへ、片方の足裏をぴったりつけます。

【ポイント!】
膝に足裏をつけると膝を痛める恐れがあるため、避けましょう。

②両手の平を合わせ、天井に向かってピンと伸ばします。

【ポイント!】
体が一直線になるように意識して立ちましょう!

③その状態で、いつまでキープできるか競争だっ!足が付いたら負けですよー!

【ポイント!】
体がぐらつかないよう、しっかりお腹や体幹を意識しましょう!

お子さんと一緒にチャレンジ②!「飛行機ポーズ」

お次は、全身にも効く「飛行機ポーズ」。

①片足で立ち、両腕を横に大きく広げます。

②そのまま上体を倒し、浮かせた片足と一直線になるように伸ばします。

③その状態で、いつまでキープできるか競争!足が付いたら負けですよー!

【ポイント!】
体がぐらつかないよう、お腹や体幹をしっかり意識しましょう!

★まとめ★

さぁ、みなさんいかがでしたか?
お家の中でたくさん体を動かすことは難しくても、
こういった手軽なトレーニングを続けることで、
運動不足は解消できるかもしれません!

ちょっとした空き時間やテレビを見ているときなどに、
ぜひ体を意識しながら運動してみてくださいね♪

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